不安解消のためにガイド付きイメージを実践するための簡単なステップ

社交不安を解消するためのガイド付きイメージ法では、体がリラックスした状態になるように視覚化するテクニックを使います。つまり、目を閉じて、自分がリラックスできる場所の景色や音を想像するのです。

誘導イメージの視覚化の種類

最も一般的なイメージは、南国のビーチ、暖かい太陽、心地よい海の音などです。しかし、「風の強い夜に燃え盛る火の前に座っている」など、他のシーンを想像した方が自分に合っている場合は、ぜひそのシーンを利用してください。

シーンの種類は重要ではありません。重要なのは、すべての視覚、聴覚、嗅覚を想像して、その場所に自分を連れて行くことです。

ガイド付きイメージは、ネガティブな感情をコントロールすることで、不安を解消することができます。また、上記の例に加えて、社会的な場面やパフォーマンスの場面でポジティブな結果をイメージすることもできます。最悪の事態をイメージするのではなく、状況に入る前に、可能な限り最善の結果を体験することができます。

以下の例では、不安を解消するためのガイド付きイメージを、人気の高いビーチを舞台にしています。他の環境を使用する場合は、以下の内容を、使用するシナリオに関連する内容に置き換えてください。

重要：持病をお持ちの方は、リラクゼーション・トレーニングを始める前に主治医にご相談ください。

床に寝転がるか、椅子に腰掛ける。窮屈な服を脱ぎ、眼鏡やコンタクトを外す。手は膝の上か、椅子の腕の上に置いてください。誰にも邪魔されないような時間と場所を選ぶ。

まだやっていない人は、横隔膜呼吸を数分練習してみましょう。ヨガのクラスで行うように、横隔膜に深く息を吹き込みます。このような呼吸法は、より一層のリラックスをもたらします。

人里離れた美しいビーチに横たわっている自分を想像してみてください。周りには柔らかな白い砂が敷き詰められ、透き通った海には穏やかな波が打ち寄せています。上空には雲ひとつない空が広がり、背後には風に揺れるヤシの木があります。目を閉じたまま、この美しい南国の風景を思い浮かべてください。

海岸に優しく打ち寄せる波の音や、後ろの木にいる鳥の声を聞きます。暖かな砂と太陽の光を肌で感じてください。爽やかなトロピカルドリンクを口に運ぶと、その味に気づく。想像するだけでなく、実際に触って、味わって、嗅いでみてください。

自分がどれだけリラックスしているかを確認します。頭から足の先まで、全身に広がるリラックス感を楽しんでください。不安やストレスからどれだけ遠ざかっているかを実感してください。この段階を好きなだけ続けてみてください。だんだんと自分が穏やかでリラックスしていることに気づくはずです。

目を開けて、リラックスしながらも警戒心を持ってください。元の環境に戻ったわけですが、元々感じていた不安や心配に代わって、落ち着いた状態になっています。この落ち着いた状態を1日の中で生かしていきましょう。

誘導イメージ法は、社交不安に役立つリラクゼーション・トレーニングのひとつです。しかし、不安が深刻で、認知行動療法（CBT）や薬物療法などの専門的な治療を受けていない場合は、医師や精神保健の専門家に連絡して診断を受け、改善のための計画を立てることが大切です。

軽度から中等度の不安には自助努力の方法を用いることができますが、重度の不安には従来の治療戦略が必要になることがよくあります。