身体的な症状であってもトレーニング次第で和らげることもできます。お代は無料ですよ。さあ、今日からレッツ、メントレ！
過活動膀胱（OAB）を患っている方は、身体的な問題が非常に深刻であることをご存知でしょう。しかし、この問題は身体的なものですが、心理的に対処する方法も古くから知られています。
以下の精神的な戦略は、トイレに行きたいという衝動を抑えるのに役立ちます。また、事故に遭うかもしれないというストレスや不安を和らげることもできます。
精神的な戦略は、簡単に学ぶことができ、使用方法も簡単で、有害な副作用もありません。このような方法は、骨盤の筋肉運動や薬物療法など、他のOAB治療と組み合わせて行われることが多いです。これらのアプローチが、あなたのOABの治療計画にどのように適合するか、医師に尋ねてください。
脳を再訓練する
括約筋は、膀胱を閉じている筋肉の輪です。排尿時には、膀胱が収縮し、括約筋が弛緩することで、尿が膀胱から排出されます。通常は、脳が信号を送って、これが起こるタイミングをコントロールします。OABの人は、このプロセスが以前のようにスムーズに行われなくなっています。しかし、練習すれば、多くの人が脳を再教育して、膀胱を再びコントロールできるようになります。
全米コンチネンス協会のウェブサイトには、典型的な6週間の再訓練プログラムの概要が掲載されています。この種のプログラムが自分に合っているかどうかは、医師に尋ねてみてください。このプログラムでは、スケジュールに沿って排尿を行い、トイレに行くまでの時間を徐々に長くしていきます。予定した時間の間にトイレに行きたくなったら、精神的に気をそらすか、リラックスする（次の2つの戦略）ことで、その衝動がなくなるまで無視することができることがよくあります。
気持ちを紛らわせる
都合の悪い時にトイレに行きたくなったら、その衝動が収まるまで何か別のことを考えてみましょう。全神経を使うような複雑な作業に集中する。例えば、次のようなことです。
99から3つずつ逆に数える
子供の頃に習った歌や詩の歌詞をすべて暗唱する。
大きなオフィスにいる全員の名前と姓を思い出す
いろいろな場所から自宅までの道順を言う練習をする
体をリラックスさせる
トイレに行きたいという気持ちを抑えるには、リラックスした考えに集中することです。さらに、リラックスすることで、予期せぬトイレ休憩やトイレへの心配からくる不安やストレスを和らげることができます。いつでもどこでもできる、簡単なリラックス法です。
何度か深呼吸をして心を落ち着かせます。次に、リラックスした休暇を過ごしている自分の姿を思い浮かべます。五感をフルに使って、鮮明な情景を頭の中に描きましょう。例えば、海辺の風景を思い浮かべるなら、ヤシの木や波の音、揺れるハンモックの感触、空気中の塩分の味などを想像してみてください。
その瞬間を大切にする
マインドフルネスは、気晴らしとは異なる方法です。衝動を無視するのではなく、自分が経験していることに意識的に気づくようにします。感覚、思考、感情を記録し、次の瞬間に移るのです。そうすることで、尿意を単なる体の感覚の1つとして捉え、それにとらわれずに気づくことができます。
ある小規模な研究では、突然の強い尿意と尿漏れがある女性を対象に、8週間のマインドフルネスクラスとヨガクラスのいずれかに無作為に割り当てました。マインドフルネスのグループの女性は、ヨガのグループの女性よりも事故が少なかったという。多くの人にとって、1年後もその効果は明らかでした。
他のスキルと同様に、マインドフルネスも定期的な練習によって磨かれます。このエクササイズを試してみてください。
マインドフルネスで散歩してみましょう。歩きながら、筋肉が動いている感覚、足が地面に押し付けられている感覚、息を吸ったり吐いたりしている感覚に気づきます。また、周りの景色、音、匂いにも注意してください。もし他の考えが浮かんだら、それを判断せずに気づきます。そして、その考えを手放し、次の瞬間に向かって進むのです。
精神的な対策だけでは、膀胱の問題をすべて解決することはできません。他の治療法が必要な場合もあります。しかし、これらの戦略は、気持ちを落ち着かせ、自信を持ち、自分をコントロールするのに役立ちます。そのこと自体が、あなたの幸福感を高める大きな要因となるのです。
重要なポイント
精神的な戦略は、尿意を抑え、事故の可能性に対するストレスを和らげるのに役立ちます。
脳の「再教育」では、スケジュールに沿って排尿することで、トイレに行く時間を徐々に長くしていきます。
気晴らしでは、不意に尿意が襲ってきたときに、複雑な精神的作業に集中することができます。
マインドフルネスとは、自分が経験していることに意識的に気づくことを意味します。感覚や思考を記録し、次の瞬間に移るのです。
